Esercizi per la perdita di peso

Per dare al corpo una forma attraente, è necessario scegliere la serie ottimale di esercizi che interesseranno tutti i muscoli principali. Un allenamento standard dura circa un'ora, aiuterà non solo a rimuovere i chili in più, ma anche a stringere i punti cadenti. Entro la fine del primo mese, con lezioni regolari, il risultato sarà evidente.

Riscaldati o riscaldati

Gli esercizi per la perdita di peso iniziano con il riscaldamento dei muscoli:

• devi stare in piedi e alzare le mani - se c'è una sensazione di calore, allora tutto è fatto correttamente;
• quindi si esegue la corsa sul posto per diversi minuti;
• successivo - riscaldamento dei muscoli del corpo: da una posizione eretta, con le mani in vita, si piega in avanti e ai lati.

Il tempo totale di riscaldamento non supera i 5-10 minuti. Il riscaldamento aiuta a prevenire lesioni accidentali durante il complesso.

Esercizi per l'addome

L'area problematica richiede maggiore attenzione. Il complesso non dovrebbe avere un allenamento per sollevare questo gruppo muscolare, è necessario un approccio integrato a tutte le aree problematiche. Altrimenti, ci sarà una distorsione della silhouette della vita dovuta al rafforzamento di una pressa.

Vengono presentati gli esercizi consigliati:

1. "Torsione": devi sdraiarti sul tappeto, piegare le gambe sulle ginocchia e mettere le mani dietro la testa. Durante l'ingresso la testa viene tirata verso gli arti inferiori, all'uscita il corpo ritorna nella posizione originaria.
2. "Torsione inversa": in una posizione simile, le gambe vengono sollevate fino a una testa leggermente sollevata.
3. "Alzata del corpo" - in posizione supina, le mani sono dietro la testa. Durante l'inalazione, è necessario sollevare il corpo e toccare i piedi con le dita.
4. "Alzare le gambe" - in posizione prona, le braccia sono divaricate verso l'alto e ai lati. Mentre inspiri, devi alzare le gambe e provare a toccarle con le dita sul pavimento dietro la testa.

Se queste ultime opzioni sono difficili da eseguire, vengono inizialmente selezionati gli allenamenti fattibili.

Ridurre il volume delle gambe

Per migliorare il tono della pelle e la scomparsa di centimetri in più dalle gambe, vengono eseguiti i seguenti esercizi per le gambe:

• si lancia in avanti - la parte anteriore delle cosce, i glutei sono coinvolti;
• diluizione degli arti ai lati dalla posizione di trattamento - il lato interno delle cosce viene pompato;
• sollevamento alternato - migliora la condizione della parte anteriore della coscia;
• "bici" e "forbici": vengono attivati i muscoli dell'interno e dell'esterno delle cosce.

Da una posizione eretta, vengono eseguite oscillazioni longitudinali e trasversali delle gambe. Per ridurre le dimensioni della regione femorale viene utilizzato:

• posa "triangolare" dallo yoga;
• squat: piedi alla larghezza delle spalle, calzini divaricati;
• arti oscillanti con una piccola ampiezza quando si è sdraiati su un fianco;
• movimenti degli arti all'indietro da una posizione a quattro zampe.

Il rafforzamento dei muscoli glutei richiede:

• atterrare sul bordo del tavolo e tenere un piccolo oggetto tra le ginocchia;
• in posizione supina, tirando alternativamente le ginocchia al petto.

Puoi inginocchiarti e sederti alternativamente su uno e l'altro lato delle gambe.

Sollevamento braccia e petto

Con una diminuzione del peso corporeo, i primi a perdere chilogrammi sono gli arti superiori e il torace. Per aumentare l'elasticità della pelle e dei muscoli, viene utilizzato l'allenamento con i manubri:

Devi sdraiarti su una panca o 2 sedie inventate. Quindi prendi i manubri e allarga le braccia ai lati, piegandoli e collegandoli davanti al petto. Il complesso viene ripetuto 50 volte, aiuta ad allenare i muscoli pettorali.

In posizione eretta, vengono eseguite varie azioni con i manubri. È consentito alzare e abbassare le braccia, allargarsi ai lati e tornare nella posizione opposta all'altezza del torace.

Gli esercizi per l'area della cintura della spalla includono i seguenti esercizi:

1. Devi inginocchiarti e appoggiarti sulle braccia dritte. La pendenza verso il pavimento passa con gli arti piegati ai gomiti, quindi torna alla prima posizione. Vengono utilizzati un totale di 25 approcci.
2. Le flessioni vengono eseguite dal tavolo o dallo schienale del divano con gambe e schienale dritti. Vengono eseguite 15 ripetizioni.
3. In posizione eretta, le braccia sono divaricate, tenute parallele al pavimento. I movimenti circolari sincroni vengono eseguiti con un raggio ridotto, fino a 30 volte di seguito. Successivamente, puoi eseguire un esercizio simile, con un aumento del raggio di movimento delle mani.
4. Devi stare in piedi, mettere le mani sulle spalle. I movimenti circolari vengono eseguiti alternativamente in ciascuna direzione, 20 volte.

L'allenamento rafforza contemporaneamente i muscoli pettorali, permettendo al busto di diventare tonico ed elastico. Dopo essersi abituati all'allenamento specificato, possono essere complicati con i manubri. Durante l'esercizio, è importante monitorare la respirazione.

Modifiche ammissibili nel complesso

Non provare immediatamente a eseguire esercizi per la perdita di peso per intero. Un carico eccessivo provocherà lesioni e deterioramento delle condizioni generali. Un corpo non allenato deve essere gradualmente abituato al processo di allenamento, con un graduale aumento del numero di approcci.

Inizialmente, viene utilizzata la restrizione dell'attività motoria:

• invece di correre - lunghe passeggiate;
• tutte le oscillazioni degli arti superiori e inferiori vengono eseguite lentamente, con un'ampiezza accettabile;
• vengono fatte pause tra gli esercizi - per un breve riposo;
• quando si lavora con i manubri, è vietato lavorare per usura: un aumento graduale si riflette meglio nelle condizioni e nell'aspetto;
• dopo l'allenamento, non puoi passare immediatamente alle faccende quotidiane, hai bisogno di riposo.

Dopo esserti adattato a carichi leggeri, puoi provare a eseguire una serie completa di esercizi per dimagrire. Per ottenere il massimo effetto, i pazienti devono condurre un allenamento regolare, rivedere il loro menu abituale e bere abbastanza liquidi. Se durante le lezioni ti senti stordito o scuro negli occhi, devi interromperli e riposare.

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7 esercizi di allenamento a casa per aiutarti a rimanere in forma

L'esercizio fisico regolare è la chiave per alleviare lo stress e promuovere la salute fisica e mentale. Le persone che si bilanciano tra responsabilità personali e professionali spesso non hanno abbastanza tempo per prestare attenzione alla propria forma fisica. Potresti non essere in grado di andare in palestra regolarmente o fare una corsa quotidiana, ma non hai nulla di cui preoccuparti. Ci sono esercizi che puoi fare a casa senza alcuna attrezzatura che possa mantenerti in forma.

Come iniziare ad allenarsi?

Gli allenamenti a casa non richiedono attrezzature extra e sono convenienti perché non devi recarti in palestra. Ma ci sono anche degli svantaggi nel fatto che spesso non c'è motivazione e sistematicità per tale formazione. Cosa bisogna fare affinché l'allenamento a casa porti il massimo beneficio e piacere?

Trova abbastanza spazio per fare esercizio

Potrebbe essere nella tua camera da letto, in soggiorno o anche nel corridoio. Come minimo, dovrebbe avere abbastanza spazio per il tappetino e in modo da poter allungare le braccia in tutte le direzioni senza colpire nulla.

Pianifica i tuoi allenamenti

Imposta giorni e orari per lo sport e attira la tua attenzione su di essi con una sveglia o un promemoria sul tuo smartphone. Se hai problemi a trovare la motivazione, fai squadra con un familiare o un amico. Anche le app di monitoraggio del fitness o le app e i video di allenamento possono aiutarti a motivarti a fare esercizio.

Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti

Camminare, andare in bicicletta o correre sul posto sono ottime opzioni di riscaldamento. Lo stretching leggero e la camminata sul posto sono buoni modi per rinfrescarsi e ripristinare la frequenza cardiaca dopo l'esercizio.

Usa il tuo peso corporeo

Gli esercizi a corpo libero, se usati correttamente, possono essere altrettanto efficaci per la costruzione della massa muscolare quanto il sollevamento pesi. Variando i tuoi allenamenti e aumentando l'intensità o la durata nel tempo, otterrai il massimo da essi. Tieni a mente:

• Usa assi, affondi, squat, salite delle scale e flessioni come alternativa all'allenamento della forza con i pesi liberi.
• Aumenta l'efficacia del tuo allenamento a corpo libero aumentando il numero di ripetizioni per allenamento e riducendo il riposo tra le serie.
• Impara la corretta tecnica di esercizio per prevenire lesioni. Guarda video didattici e leggi fonti sulla biomeccanica del movimento. È molto importante capire quali muscoli e come lavorano in un particolare esercizio, con la comprensione di questi processi arriva la consapevolezza dei movimenti corretti.

Piano dietetico per gli allenamenti a casa

Alimentazione prima dell'allenamento

Con l'aumentare dell'attività fisica, aumenta il consumo calorico attivo. Gli obiettivi di una corretta alimentazione possono essere diversi: qualcuno vuole perdere peso, qualcuno vuole aumentare la massa muscolare e qualcuno vuole migliorare la propria salute.

Per perdere peso, devi avere un significativo deficit calorico..I risultati della ricerca dimostrano che solo in combinazione con "sana alimentazione - allenamento" le persone riescono davvero a perdere peso senza perdere tono muscolare e forza. Inoltre, i risultati di questo approccio rimangono a lungo con una persona.

Quindi cosa puoi mangiare prima di un allenamento per far funzionare il processo di combustione dei grassi e lavorare per te? Se non hai problemi con la salute del tratto gastrointestinale, allora è disponibile per te l'opzione di esercitarti a stomaco vuoto. Si prega di notare che tale allenamento dovrebbe essere a bassa intensità e non superare i 40 minuti di tempo. Assicurati di bere acqua prima e durante questo allenamento.

La maggior parte di coloro che praticano sport di moderata intensità e svolgono regolarmente allenamenti brevi (non più di 40 minuti) durante la giornata dovrebbero prestare attenzione al corretto bilancio idrico (400-600 ml un'ora e mezza prima e 150 ml ogni 20 minuti). dell'attività fisica). Ma per coloro che si allenano dai 30 ai 60 minuti, può essere utile uno spuntino leggero composto principalmente da carboidrati.

Se l'attività è pianificata per essere più lunga o con costi energetici elevati, non dovresti preoccuparti del contenuto calorico del pasto, l'aspetto più importante qui sarà l'ora dello spuntino: non dovrebbe essere più tardi di un'ora prima dell'attività fisica attività.

Opzioni alimentari da mangiare prima dell'allenamento:

• Un frullato proteico è la combinazione perfetta di carboidrati, proteine e liquidi per alimentare il tuo allenamento di forza.
• Yogurt greco ai frutti di bosco: la miscela è ricca di vitamine e sali minerali, oltre che di carboidrati e proteine. Ciò fornirà sia una rapida esplosione di energia (grazie ai carboidrati) sia energia a lungo termine (grazie alle proteine) e proteggerà anche i tuoi muscoli dal deperimento.
• Barretta proteica con carboidrati: assicurati che contenga macronutrienti per un'energia ottimale e una protezione muscolare (molte barrette proteiche sono povere di carboidrati. Controlla le etichette dei prodotti).
• Noccioline. Contengono una grande quantità di grassi, ma anche proteine e calorie necessarie per aumentare la massa muscolare. Per coloro il cui obiettivo è perdere peso, questa opzione snack non è adatta. Non mangiare più di sette noci all'ora prima di un allenamento, altrimenti ti garantiamo pesantezza e indigestione.

Alimentazione dopo l'allenamento

L'allenamento di solito esaurisce il glicogeno. I primi 30 minuti dopo un allenamento offrono un'opportunità di recupero a causa di fattori come l'aumento del flusso sanguigno e la sensibilità all'insulina. Ciò aumenta l'assorbimento cellulare di recupero del glucosio e del glicogeno. Dai al tuo corpo una grande spinta al recupero subito dopo l'allenamento con questi snack ricchi di proteine e carboidrati:

• Yogurt con muesli e mirtilli.
• Burro di arachidi o mandorle.

Assicurati di bere acqua il prima possibile dopo aver completato l'allenamento. Una bevanda sportiva che reintegra gli elettroliti persi è l'ideale. Tali bevande sono chiamate "elettrolita". Sono adatte anche bevande isotoniche.

Anche il tuo prossimo pasto poche ore dopo l'allenamento dovrebbe essere ricco di proteine e carboidrati. Mentre il fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona, il consumo di 15-25 g di proteine entro un'ora dall'allenamento massimizza il rifornimento e il recupero muscolare.

Opzioni di dieta post-allenamento:

• Pasta integrale al sugo di pomodoro.
• Pane integrale con verdure al vapore. Frutta.
• Sandwich di pollo su pane integrale con ricotta e pomodoro.
• Manzo magro al forno o alla griglia, pollo, tacchino o pesce con riso integrale al vapore, pane integrale.

Esercizi per allenamenti a casa

burpe

I burpees sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca e allenare quasi tutti i muscoli del corpo.

Lavori la parte inferiore del corpo mentre ti accovacci e salti. Il tuo core e le spalle sono impegnati quando fai flessioni e quando sei in una posizione di plank.

Tecnica dell'esercizio:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringere i muscoli del corpo e dei glutei.
• Piega le ginocchia e allungati in avanti per mettere le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.
• Allunga le gambe dritte dietro di te e abbassa immediatamente tutto il corpo a terra, piegando i gomiti in modo che il petto tocchi il pavimento. Fai un push up.
• Usa le braccia per spingere rapidamente il corpo verso l'alto mentre contemporaneamente fai rimbalzare le gambe verso il petto.

Metti i piedi sul pavimento sotto la proiezione del torace. Salta verticalmente con le braccia tese sopra la testa.

Puoi modificare il burpee rimuovendo le flessioni o saltando fuori. Oppure rendilo più difficile aggiungendo dei manubri.

Ponte glutei con elastico

L'esecuzione di ponti glutei attiva i muscoli glutei e rafforza la parte bassa della schiena, proteggendo la parte bassa della schiena dalle lesioni. Mirano al gluteo medio, una parte importante dei glutei, che aiuta a stabilizzare il corpo quando si cammina e si corre.

Tecnica dell'esercizio:

• Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle. Avvolgi un elastico di media resistenza attorno ai fianchi appena sopra le ginocchia.
• Sostieni i glutei e gli addominali e spingi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
• Rimani in questa posizione. Allunga l'elastico con sforzo e torna alla sua posizione originale. Ripeti il movimento 10-15 volte.

Affondi laterali

Un ottimo esercizio sia per un riscaldamento attivo prima della corsa o di qualsiasi altro allenamento cardio, sia per pompare la parte inferiore del corpo con il proprio peso.

Tecnica dell'esercizio:

• Stai dritto con i piedi uniti. Fai un grande passo a destra con il piede destro e piega il ginocchio destro mentre accovacci i fianchi indietro per abbassarti in un affondo laterale.
• Tieni la gamba sinistra dritta e il petto in fuori. Assicurati che il ginocchio destro rimanga sopra le dita dei piedi e non vada oltre la loro proiezione.
• Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti dall'altra parte.

L'esercizio può essere eseguito anche con i pesi.

Push-up nel "cane a faccia in giù"

Questa insolita variazione di push-up sviluppa forza, mobilità nei fianchi mentre ti accovacci, e il cane in basso e rotola da quella posizione aiuta con la mobilità della colonna vertebrale. Questo è un ottimo esercizio a corpo libero.

• Inizia in una posizione di plank. Palmi sul pavimento, braccia alla larghezza delle spalle (o più larghe se di solito fai flessioni in questo modo). Spalle sopra i polsi, gambe dritte, corpo teso.
• Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento. Tieni il corpo basso, piega le ginocchia, fai scivolare i fianchi indietro verso i talloni e raddrizza le braccia. Le tue ginocchia dovrebbero sollevarsi a pochi centimetri dal pavimento.
• Alza i fianchi verso il soffitto e raddrizza le gambe. Ora dovresti essere in Downward Dog.

Muovi lentamente il corpo in avanti, tornando alla posizione del plank.

Questo è un esercizio piuttosto difficile. Se ritieni che questo tipo di flessioni sia difficile per te, concentrati su flessioni regolari e torna a quelle più dure mentre costruisci la forza della parte superiore del corpo.

Schiena Affondo Squat

Questo è un modo fantastico per aumentare la forza delle gambe e rafforzare i glutei e i muscoli stabilizzatori. Se eseguito correttamente, l'esercizio può anche migliorare la mobilità dell'anca e coinvolgere l'interno coscia.

Tecnica dell'esercizio:

• Mettiti con le spalle a una panca o a una superficie sopraelevata simile (a casa, potrebbe essere un divano o una sedia). Posiziona il piede sinistro sul pavimento a un'ampia distanza dal supporto. Posiziona la parte superiore del piede destro sul supporto con i lacci abbassati.
• Stringi i muscoli centrali e piega le ginocchia per abbassarti in un affondo. Idealmente, il ginocchio sinistro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi in modo che la coscia sia parallela al suolo e il ginocchio destro galleggi sopra il pavimento.

Il tuo piede sinistro dovrebbe essere abbastanza lontano da poterlo fare senza lasciare che il ginocchio sinistro oltrepassi le dita del piede sinistro - se la posizione è sbagliata, correggila saltando in avanti o indietro.

Con l'appoggio sul tallone sinistro, torna alla posizione di partenza.

Le gambe oscillano a quattro zampe

Tutti i tipi di oscillazioni rafforzano i muscoli posteriori della coscia e allenano i muscoli glutei. I forti muscoli glutei proteggono la parte bassa della schiena dai danni e aiutano ad alleviare il dolore durante il lavoro sedentario.

Tecnica dell'esercizio:

• Mettiti a quattro zampe, ginocchia sotto i fianchi e palmi sotto le spalle.
• Piega la gamba destra e sollevala dal pavimento mentre la raddrizzi.
• Usa i glutei per sollevare la gamba. Se inizi a sentire una tensione nella parte bassa della schiena, non sollevare la gamba troppo in alto.
• Fai 15 ripetizioni su un lato e poi passa all'altro lato.

Tiro all'anca

Questo è un esercizio a basso impatto che può essere eseguito quasi ovunque utilizzando il proprio peso o i manubri. Offre benefici tangibili sotto forma di glutei, gambe e parte bassa della schiena forti.

Tecnica dell'esercizio:

• Sedersi sul pavimento con la schiena davanti a una panca o una superficie elevata simile (qui si può usare anche una sedia o una sedia). Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Posiziona la parte superiore della schiena (scapole) sul bordo della collina.
• Muoviti con i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto mentre la parte superiore della schiena rimane sulla panca. Se fai un esercizio con i pesi, mettilo sulla zona pelvica e mantienilo durante l'esercizio.
• Fai una pausa in alto e stringi i glutei.
• Con un movimento lento e controllato, abbassa i glutei verso il pavimento senza toccarlo.

In ogni formazione, la cosa principale è un approccio sistematico. Personalizza ogni esercizio in base ai tuoi obiettivi e alle tue condizioni. Se dubiti della correttezza dell'esercizio o senti dolore, dovresti consultare esperti sportivi.

Esercizi di perdita di peso e consigli di esperti

Scopriamo insieme agli esperti come normalizzare il peso attraverso l'esercizio e senza danni alla salute.

Esercizi per la perdita di peso

Il processo di normalizzazione del peso è sempre un lavoro complesso, che si basa su una corretta alimentazione e attività fisica. Gli esercizi sono progettati non solo per aiutare a consumare energia, cioè calorie, ma anche per rafforzare i muscoli, stringere il corpo e renderlo più prominente. Non è necessario eseguirli tutti in una volta. Basta scegliere quelli che ti piacciono e ripeterli come parte di un allenamento o separatamente. La sistematica è più importante: è meglio fare esercizi un po 'ogni giorno, alternando il carico su diverse parti del corpo, piuttosto che l'intero complesso una volta ogni due settimane.

tavola

Questo è un esercizio classico che ti consente di allenare i muscoli del core, rafforzare i muscoli stabilizzatori, braccia, gambe, schiena e addominali. La plancia ha molte opzioni. Per i principianti è adatto un formato semplificato dell'esercizio dalle ginocchia, gli atleti allenati possono complicarlo aggiungendo movimenti dinamici. Il plank classico è una posizione orizzontale con enfasi sui gomiti, o braccia e dita dei piedi dritte. Il corpo è una linea retta, lo stomaco è tirato dentro, la stampa è tesa, le scapole sono abbassate e unite. Non incurvare la schiena, mantieni l'arco naturale della colonna vertebrale.

Vuoto di pancia

La tecnica aiuta a rafforzare i muscoli addominali e ridurre il volume sui lati. Il vuoto dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto, puoi farlo al mattino. Scegli una posizione comoda: seduto o in piedi. All'uscita, devi attirare lo stomaco, quindi trattenere il respiro per 15 secondi, mantenendo i muscoli tesi. Quindi rilassali mentre inspiri.

Esercizi per la schiena

Molte persone che vogliono perdere peso ignorano gli esercizi per la schiena, perché non forniscono addominali e gambe toniche. Ma la postura influenza il modo in cui una persona si muove e guarda. I forti muscoli della schiena ti consentono di sopportare uno sforzo fisico più serio. Inoltre, i depositi di grasso si accumulano anche sulla schiena, quindi gli esercizi per la schiena devono essere inclusi nell'allenamento. Per il livello base, sono adatte pendenze con e senza peso, file di manubri e un espansore. Se vuoi sdraiarti, allenati in posizione orizzontale: allunga le braccia e le gambe mentre esegui l'esercizio del Nuotatore.

Esercizi per le mani

Le aree bicipiti e tricipiti sono una delle più problematiche. Per mantenere le tue braccia belle e toniche, dovrai padroneggiare le flessioni o allenarti con pesi leggeri, ad esempio con i manubri. È importante non esagerare se il tuo obiettivo è un piccolo sollievo e l'assenza di grasso corporeo in eccesso e non bicipiti pesanti. Per l'effetto brucia grassi dell'allenamento, è meglio fare un esercizio con carico cardio e senza riposo. Ma ricorda che nessun esercizio eliminerà il peso in eccesso se c'è un eccesso di calorie nella dieta.

Esercizi per la vita

I depositi di grasso nell'addome e nei fianchi compaiono sia nelle donne che negli uomini. Pertanto, gli esercizi per la vita sono adatti a chiunque sia preoccupato di essere in sovrappeso. Gli atleti includono nei loro allenamenti vari assi e colpi di scena che possono essere eseguiti da una posizione seduta. Uno degli esercizi efficaci per l'addome è l'insetto morto ("insetto morto"). Per eseguirlo, devi sdraiarti sulla schiena, alzare le braccia e le gambe dritte fino al soffitto, mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Lo "scarabeo" ha diverse opzioni per esibirsi, incluso alzare alternativamente braccia e gambe opposte. Per complicazione, puoi prendere agenti di ponderazione.

Esercizi per le gambe

Per perdere peso, è necessario utilizzare un approccio integrato e prestare attenzione agli esercizi di forza per le singole parti del corpo. I migliori esercizi per le gambe saranno gli affondi in diverse direzioni e gli squat, dove sono coinvolti fianchi e glutei. Per rafforzare la superficie interna delle gambe, vale la pena padroneggiare il plié. Gli esercizi possono essere dinamici, come le spinte dell'anca da una posizione prona, ma anche concentrarsi sul movimento statico, come nello yoga.

esercizi cardio

Gli allenamenti cardio servono come base per bruciare il grasso intramuscolare. Il compito è spendere l'energia in eccesso, per questo sono coinvolti vari gruppi muscolari. Per i principianti che non hanno mai praticato sport, puoi iniziare camminando, aumentando la distanza e il ritmo della camminata. Se sei pronto a spingere di più, fai un allenamento di resistenza ad alta intensità con un allenatore oa casa. Il carico cardio è fornito dal nuoto, dalla danza, dallo sport, dalle arti marziali.